Salada não é sinônimo de prato saudável. Alguns molhos e ingredientes devem ser utilizados com moderação, pois acrescentam sódio, gordura e até açúcar demais ao cardápio. Isso não quer dizer que para ser saudável a salada não pode ter gosto de nada. Pelo contrário, com boas escolhas ela vira uma refeição completa e prazerosa, que fornece nutrientes e garante saciedade.

Conversamos com especialistas para entender como deixá-la mais nutritiva e ainda saborosa.

Itens a retirar
Molhos prontos
É a recomendação mais clássica, por conta do teor de sódio e gordura utilizados nas preparações – alguns chegam a ter mais de 100 mg do mineral em uma colher de sopa. Com o crescimento do interesse popular por alimentação saudável, hoje é possível encontrar alternativas mais saudáveis a eles, como mix de ervas secas e temperos com ingredientes naturais.

Mas sempre leia o rótulo com cuidado, pois há pegadinhas escondidas, como produtos que alegam ter pouca gordura, mas são ricos em sódio ou açúcar para compensar e vice-versa. Preste atenção na lista de ingredientes e na informação nutricional, que informa as quantidades dos macronutrientes e sua recomendação diária de consumo.

Molhos cremosos
Mesmo as preparações caseiras, se levarem creme de leite, cream cheese, maionese e outros cremes podem acabar acrescentando mais calorias e gorduras à conta diária. Ou seja, deixe para comer aquela salada caesar só em ocasiões especiais.

Embutidos
Presunto e peito de peru são itens encontrados nos buffets e saladas de fast food, mas devem ser escolhidos com moderação pois são embutidos. Essa categoria de carnes processadas leva bastante sódio e gordura saturada – itens que prejudicam a saúde cardiovascular e aumentam o risco de alguns tipos câncer a longo prazo. A presença de conservantes como o nitrito também merece atenção pelos mesmos motivos.

Frango empanado
Clássico das saladas prontas de restaurante. Até é bacana incluir alguma proteína se a salada vai ser o prato principal –explicamos mais sobre isso abaixo — mas na versão empanada e frita por imersão ela acaba ficando mais prejudicial do que benéfica. Um estudo norte-americano com mais de cem mil pessoas mostrou que consumir uma porção de frango frito todos os dias aumenta em 12% o risco de morrer de problemas cardíacos.

Sal
Claro que a salada pode ser salgada, mas o problema é que abusamos desse item – ingerimos entre 10 e 12 gramas de sal ao dia, quando o ideal deveria ser 5 g. Maneire no saleiro e foque em outras fontes de sabor, como tomate e queijos magros, castanhas e oleaginosas sem sal.

Itens a acrescentar
Mais vegetais
Alface, tomate e cebola são a definição de salada para muitos brasileiros, mas sozinhos não são capazes de garantir uma boa ingestão de nutrientes. Coloque mais verduras verde-escuras como agrião, rúcula, couve e espinafre, ricas em vitaminas, minerais e fibras, assim como legumes de outras cores, como cenoura, beterraba, abobrinha e outros. Vale a regra: quanto mais colorido, melhor.

Oleaginosas
Elas têm uma crocância natural que torna a salada ainda mais gostosa. Além disso, carregam minerais importantes, como zinco e selênio, gorduras mono e poli-insaturadas, que fazem bem ao coração. Castanha-do-pará, amêndoa, amendoim e nozes são exemplos da turma. Mas atenção: elas ainda são calóricas se consumidas em excesso, então use com moderação e na versão sem sal.

Molhos caseiros
Fazer em casa é sempre melhor, pois é possível controlar os ingredientes utilizados e turbinar o molho com ervas, vegetais e especiarias que garantem mais nutrientes. Está enganado quem acha que a salada não precisa ser saborosa: apreciar o prato é uma receita infalível para que ele não saia do cardápio. Fora que, quem não gosta dela às vezes exagera nos condimentos para conseguir comê-la, aí a saúde pode ser prejudicada.

Especiarias e ervas
Não tem tempo para preparar os molhos? Sem problemas. Azeite, limão ou vinagre dão conta do recado, e você pode também testar especiarias como curry, açafrão, pimenta do reino e ervas frescas ou secas para agradar ainda mais o paladar. Salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, orégano e coentro combinam bem com a salada.

Frutas
Podem ser outra alternativa para trazer sabor e reforçar o aporte de fibras e nutrientes da salada. Manga, uva, morango e damasco costumam fazer sucesso pelo toque agridoce ou ácido, a depender do paladar. Só maneire nas versões ressecadas, que trazem uma concentração mais elevada de açúcar.

Carboidratos
Se ela vai ser a refeição principal, inclua-os no prato para garantir saciedade. Por exemplo, o clássico filé de frango com salada da dieta pode resultar em mais fome pois a combinação não carrega nenhum carboidrato. Além das frutas já mencionadas, vale colocar batata cozida, milho, croutons, mas sempre escolhendo uma única fonte do nutriente.

Proteína
Para as proteínas a regra é a mesma. Se a salada acompanha arroz, feijão e bife, elas não precisam estar presentes. Mas se ela estiver sozinha, coloque proteínas de origem animal ou vegetal. Além das carnes, ovo, grãos, leguminosas (feijão fradinho e ervilha vão bem na mistura), brotos germinados, cogumelos e sementes fornecem o nutriente.

Azeite e gorduras boas
Ele dá sabor, mas seu consumo deve ser sempre equilibrado. “Mesmo que ele seja uma gordura boa, deve ser consumida com moderação. Por isso, recomendo no máximo uma colher de sopa para um prato de salada”, comenta a nutricionista carioca Luna Azevedo. Se há abacate, coco e oleaginosas, que também são fontes de gordura, não é preciso colocar tanto azeite.

Fontes: Daniel Barreto de Melo, nutricionista e educador físico do Meniá Centro de Prevenção, especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela USP (Universidade de São Paulo); Isabelle Zanoni, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Luna Azevedo, nutricionista membro da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição), da SBNF (Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional) e fundadora da clínica Nutrindo Ideias.

 

Fonte: https://vivabem.uol.com.br/noticias/redacao/2019/06/22/quer-montar-uma-salada-realmente-saudavel-evite-esses-5-ingredientes.htm